Le ski de fond est une excellente façon de prendre l’air et de faire son cardio en minimisant les impacts sur le corps. Il s’agit d’ailleurs d’un des sports les plus complet en raison de la variété de groupes musculaires sollicités. Que l’on pratique le style classique ou le pas de patin, les passionnés de ski savent bien qu’une technique et un corps en santé son essentiel au succès. Toutefois, la pratique du ski de fond est associée à une augmentation des douleurs lombaires, et ce, dès l’adolescence.

Pour prévenir l’apparition de blessures au dos ou réduire l’impact de celles déjà présentes, un chiropraticien peut t’aider afin d’harmoniser mobilité, force et technique. Voici donc 2 éléments clés, parfois oubliés, qui affectent tant la performance que les douleurs lombaires en ski de fond :

La mobilité de la colonne thoracique

Cette portion de la colonne vertébrale située entre les régions cervicales et lombaires est la principale responsable de la mobilité en rotation du tronc en ski. Ce mouvement permet de tourner les épaules indépendamment du bassin, une action répétée de façon cyclique par les fondeurs.

 Bénéfices d’une bonne rotation thoracique :

– Aisance à pousser avec les bras sans perte d’équilibre ;

– Meilleur transfert de force des épaules vers le bassin lors de la poussée ;

– Réduction du stress en rotation sur la région lombaire.

Cependant, il est fréquent de constater un manque de mobilité à ce niveau qui peut se manifester par une raideur généralisée à la colonne ou un point entre les épaules en se retournant. Généralement, une différence entre les deux côtés sera observée. C’est dans ce cas-là que les interventions seront les plus efficaces. Un test rapide consiste à comparer notre capacité à tourner les épaules de chaque côté lorsque vous êtes assis.

Pour améliorer la mobilité thoracique, divers exercices peuvent être réaliser chez soi sous forme d’étirements (maintenir 20-30 secondes) ou d’échauffement (mouvements dynamiques).

En voici 3 à essayer dès maintenant :

– Rotation thoracique en fente au sol

– Rotation thoracique au sol

– Rotation thoracique au mur

Ces exercices permettent d’optimiser en globalité le mouvement de rotation, toutefois il est possible qu’une articulation vertébrale ou qu’une côte vous limite plus précisément. C’est à ce moment qu’un rendez-vous en chiropratique permettra de bien l’identifier et d’y remédier à l’aide de traitements localisés qui aideront à propulser tes prochaines sorties sur les pistes.

L’extension de la hanche

Mouvement essentiel pour avoir un bon « kick » lors de la fin de la propulsion des jambes, l’extension de la hanche permet de reculer le pied sans creuser le dos. Plus isolé lors du style classique, ce mouvement est également important pour le coup de patin afin de réaliser la poussée latérale du ski dans un angle optimal.

 Bénéfices d’une bonne extension de la hanche :

– Meilleure force lors de la propulsion des jambes ;

– Plus grande amplitude des « pas » et augmentation de la glisse;

– Réduction du stress en extension sur la région lombaire.

Deux problèmes peuvent être liés à l’extension de la hanche : soit un manque de mobilité ou un manque de contrôle. Le premier est perçu comme une raideur à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos lors du « kick » alors que le second cause une perte de l’appui en fin de propulsion qui peut irriter les lombaires. Puisque l’extension de la hanche est plus sollicitée au pas alterné en ski classique, il est peu surprenant de voir que même chez les athlètes d’élite, c’est ce style qui cause le plus de douleur lombaire. Souvent, c’est la courbe lombaire (lordose) qui se voit augmentée pour compenser un trouble de la hanche.

Sur les pistes, il est possible de tester notre extension de la hanche en tentant d’avancer sans utiliser les bâtons. Un pied qui part trop loin vers l’arrière, une douleur au dos ou une incapacité à avancer peuvent indiquer la nécessité de travailler ce mouvement.

Pour améliorer la mobilité et le contrôle de l’extension de la hanche, divers exercices peuvent être réalisés chez soi sous forme d’étirements (maintenir 20-30 secondes) ou d’échauffement (mouvements dynamiques).

En voici 3 à essayer dès maintenant :

– Fente avec élévation du bras

– Pont fessier à 1 jambe

– Bird dog

Ces exercices sont un excellent point de départ, toutefois il est possible qu’un déficit en extension proviennent des articulations de la hanche ou du bassin. Pour en avoir le cœur net, un rendez-vous en chiropratique permettra de réaliser un bilan neuro-musculo-squelettique pour bien orienter les traitements.

Notre équipe a hâte de te voir sur tes skis ou en clinique !

Par Dr Alexandre Deschamps, chiropraticien

Références :

1.Alricsson M, Björklund G, Cronholm M, Olsson O, Viklund P, Svantesson U. Spinal alignment, mobility of the hip and thoracic spine and prevalence of low back pain in young elite cross-country skiers. J Exerc Rehabil. 2016 Feb 1;12(1):21-8.

2. Zoppirolli C, Hébert-Losier K, Holmberg HC, Pellegrini B. Biomechanical determinants of cross-country skiing performance: A systematic review. J Sports Sci. 2020 Sep;38(18):2127-2148.