La randonnée pédestre est une marche de longue durée réalisée en plein air suivant un itinéraire. Ce sport présente plusieurs bienfaits pour le corps humain. Il développe la capacité cardiovasculaire, l’endurance et la force musculaire des membres inférieurs (regroupant les fessiers, cuisses et mollets).
Ce sport nécessite une préparation adéquate, car c’est un sport à risque de blessures. Voici les blessures les plus fréquentes à considérer afin de bien se préparer à la randonnée pédestre :
Tendinopathie du tendon d’Achille
Cette blessure se présente généralement lors de la montée puisque l’inflammation du tendon d’Achille apparaît lorsque nous avons une poussée plantaire répétée.
Signes et symptômes :
- Enflure au niveau du tendon
- Douleur locale lors de l’activité et au toucher
- Sensation de raideur à la cheville lorsque vous ramenez votre pied vers vous (flexion dorsale)
Conseils :
Avant de débuter, il est important de faire un échauffement pour préparer le muscle à l’activité. Après l’effort, faire un étirement des mollets pourrait aider à diminuer les risques de développer une tendinopathie.
Syndrome fémoro-patellaire (SFP) ou rotulien
Le SFP est sûrement la blessure la plus fréquente lors de la randonnée pédestre. En lien avec un manque de contrôle moteur des membres inférieurs, elle peut arriver lors de la montée et la descente.
Signes et symptômes :
- Douleur au pourtour de la patella (rotule)
- Douleur présente pendant et après l’activité physique
Conseils :
Prendre du repos et recommencer l’activité progressivement par la suite pour gérer le stress au niveau de nos tendons, muscles et os. Le renforcement de la chaîne postérieure avec des exercices ciblés est à prioriser, ainsi que de faire des étirements après votre activité. On suggère aussi de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les exercices (physio, kin, chiro, …) afin d’obtenir des exercices adaptés à sa condition.
Entorse à la cheville
Une entorse peut arriver à plusieurs moments lors de la randonnée mais plus fréquemment rendu au sommet ou lors de la descente, car c’est à ce moment qu’on porte le moins attention au sentier. Le fait du circuler sur une surface plus ou moins stable augmente aussi le risque de se faire une entorse.
Signes et symptômes :
- Enflure et changement de couleur de la cheville
- Douleur à la mise en charge
- Diminution de force résultant de la douleur
Conseils :
Consulter votre médecin pour éliminer les risques de fracture. Porter des bottes adéquates qui offrent un bon support à la cheville et une bonne adhérence au sol. Des exercices de renforcement et d’équilibre seraient de mise pour éviter les risques de récidive.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Cette blessure est présente lors de la descente et elle est dû par l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
Signes et symptômes :
- Douleur localisée sur le côté externe du genou
- Activité douloureuse lors des activités avec pente descendante
Conseils :
Il serait important de diminuer la fréquence de l’activité pour apaiser les symptômes. Lors de la reprise, quantifier le stress mécanique en recommençant progressivement. Un thérapeute de chez Neuractiv peut aussi te guider dans la reprise sécuritaire.
Pour prendre rendez-vous : https://neuractiv.com/contact/
Finalement, terminons avec quelques conseils généraux qui vous permettront de mieux orienter la pratique de cette activité :
- Prenez rendez-vous avec votre médecin pour un bilan de votre condition actuelle. Cela permettrait de prévenir ou d’éliminer les risques de pathologies.
- Si vous débuter la randonnée, commencez progressivement pour que votre corps s’adapte à l’activité.
- Consultez un professionnel de la santé en musculo-squelettique qui vous guidera dans votre développement auprès de votre activité.
Par Anthony Dubé, technologue en physiothérapie
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